Hydratool.ru

Журнал "ГидраТул"
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гак машина своими руками

Гак машина своими руками

Чертежи силовых тренажеров. Для тех, кто хотел бы открыть свой

Чертежи силовых тренажеров. Для тех, кто хотел бы открыть свой

Чертежи силовых тренажеров. Для тех, кто хотел бы открыть свой

Чертежи силовых тренажеров. Для тех, кто хотел бы открыть свой

Изготовление силовых тренажёров по чертежам заказчика Самара.

Изготовление силовых тренажёров по чертежам заказчика Самара.

ООО ДЕМИАЛ предлагает для своих заказчиков спортивный инвентарь

ООО ДЕМИАЛ предлагает для своих заказчиков спортивный инвентарь

Тренажеры Vаsil.

Тренажеры Vаsil.

Получи чертеж тренажера и сделай тренажер. Сборочные чертежи силовых

Получи чертеж тренажера и сделай тренажер. Сборочные чертежи силовых

Тренажеры и спортивный инвентарь.

Тренажеры и спортивный инвентарь.

Силовой тренажер для занятий на нижнюю часть спини и бедр

Те, кто знакомы с нами давно, знают, что Силовую раму мы относим к

Те, кто знакомы с нами давно, знают, что Силовую раму мы относим к

Тренажеры своими руками схемы и чертежи.

Тренажеры своими руками схемы и чертежи.

12.07.2013. Ведущий мировой производитель профессиональных тренажеров

12.07.2013. Ведущий мировой производитель профессиональных тренажеров

Чертежи, фото и рисунки спортивных тренажеров. Cкачать с Rap.

Чертежи, фото и рисунки спортивных тренажеров. Cкачать с Rap.

СОДЕРЖАНИЕ ЧЕРТЕЖА Сборочный чертеж всего тренажера Чертежи деталей

СОДЕРЖАНИЕ ЧЕРТЕЖА Сборочный чертеж всего тренажера Чертежи деталей

Силовой тренажер Precor CW311 Гребной блок.

Силовой тренажер Precor CW311 Гребной блок.

Силовые тренажеры.

Силовые тренажеры.

ООО ДЕМИАЛ предлагает для своих заказчиков спортивный инвентарь

ООО ДЕМИАЛ предлагает для своих заказчиков спортивный инвентарь

конструкции тренажеров чертежи схемы гиперэкстензия.

конструкции тренажеров чертежи схемы гиперэкстензия.

гакк-машина. схема и конструкция тренажера тренажер для жима ногами

гакк-машина. схема и конструкция тренажера тренажер для жима ногами

Duz77. СПОРТ ТУРИЗМ ОТДЫХ / Инвентарь.

Duz77. СПОРТ ТУРИЗМ ОТДЫХ / Инвентарь.

Турник и брусья своими руками ЧЕРТЕЖ турникА для дома. Как собрать

Турник и брусья своими руками ЧЕРТЕЖ турникА для дома. Как собрать

Ребята, подскажите пожалуйста, где можно взять чертежи

гантели своими руками чертежи.

гантели своими руками чертежи.

Персональный сайт - Чертежи и схемы/b.

Персональный сайт — Чертежи и схемы/b.

Продается: Спортивное оборудование, тренажеры Описание.

Продается: Спортивное оборудование, тренажеры Описание.

В данном сборнике находятся чертежи различных силовых тренажеров

В данном сборнике находятся чертежи различных силовых тренажеров

Силовой тренажер Iron Master IREBH33.

Силовой тренажер Iron Master IREBH33.

Чертёж стойки и лавки(развитие мышц.

Чертёж стойки и лавки(развитие мышц.

Inventory Kettler.

Inventory Kettler.

none

Фотоальбом Тренажеры Айрон Кинг. Количество фотографий - 42.

Фотоальбом Тренажеры Айрон Кинг. Количество фотографий — 42.

Олимпия-мастер предлагает приобрести тренажеры, спортинвентарь для

Олимпия-мастер предлагает приобрести тренажеры, спортинвентарь для

Жим ногами и Гакк машина

Если вы хотите открыть небольшой по площади тренажерный зал, гак машина/жим ногами – то, что вам нужно. Сочетая в себе 2 уникальных по эффективности оборудования, это устройство станет оптимальным выходом из положения в условиях ограниченного пространства.

Конструктивные особенности

Комбинированный станок предназначен для прокачки мышц ног, посредством жима и приседаний. Он имеет надежную раму, изготовленную из стального профиля. В качестве нагрузки применяются спортивные диски. Они навешиваются на специальные накопители, предусмотренные конструкцией. Также оборудование оснащено дополнительной парой накопителей, предназначенных для хранения блинов.

Мягкие элементы – спинки, сиденья, опорные подушки – заполняются плотным поролоном, стойким к усадке, и обтягиваются гипоаллергенной винилискожей. Гакк машина легко переводится в станок для жима ногами. При этом оба упражнения осуществляются под углом 45 градусов. Такой наклон позволяет спортсмену занять наиболее комфортное положение, исключая отрицательное давление на позвоночник. Кроме того, тренажер помогает подготовиться к сложной базе, например, к приседаниям со штангой.

Гакк-приседания. Техника

Данное упражнение названо в честь одноименной конструкции, созданной нашим соотечественником, борцом и цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Его тренажер имеет довольно простую конструкцию и состоит из стальной рамы, салазок, ходящих вниз/вверх, и упорами для плеч. Тренировочный процесс выглядит следующим образом: пользователь, сгибая ноги в коленях, перемещает платформу с весом в одной плоскости движения.

Мышцы, участвующие в работе:

  • квадрицепсы бедер;
  • аддукторы;
  • абдукторы;
  • ягодицы;
  • подколенные сухожилия.
  • Снарядите тренажер нужным весом.
  • Встаньте в него так, чтобы опоры строго приходились на плечи, а корпус был плотно прижат к спинке.
  • Разместите ноги на середине платформы на ширине плеч.
  • Поставьте ступни параллельно друг другу либо слегка разведите их в стороны.
  • Снимите удерживающие стопоры, выпрямите ноги. Взгляд направлен вперед, в пояснице прогиб. Это ИП.
  • На вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях, пока угол между икрами и бедрами станет меньше 90 градусов.
  • Достигнув нижней точки – чуть ниже параллели с полом – оттолкнитесь пятками и на выдохе выжмите вес вверх.
  • Вернитесь в ИП и сделайте нужное число раз.

Постановка ног

  • Узкая: акцент на латеральную головку.
  • Широкая: акцент на медиальную головку и аддукторы.
  • Высокая: акцент на бицепсы и ягодицы.
  • Низкая: акцент на переднюю поверхность бедра.

Рекомендации

Чтобы работа в гак-машине приносила результаты, придерживайтесь определенных правил:

  1. Опускайтесь медленно, поднимайтесь быстро.
  2. Вес толкайте не носками, а пятками.
  3. Если при любой, даже незначительной нагрузке вы ощущаете боли в коленях, не стоит продолжать выполнять это упражнение.
  4. Представьте, что ваша спина приклеена к поверхности спинки, чтобы не отрывать ее в течение всего подхода.
  5. Не допускайте «выстреливания» коленей – они должны находиться на одном уровне с носками.
  6. Не задерживайтесь в нижней точке, быстро отправляйте вес наверх.
  7. Перед приседаниями всегда хорошо разминайте суставы. Их можно разогреть, присев несколько раз без веса.
  8. В верхней точке не выпрямляйте колени полностью. Помните: в бодибилдинге все движения реализуются на полусогнутых.
Читайте так же:
Как сделать столярные тиски своими руками чертежи

Жим ногами. Техника

Это базовое упражнение, которое входит в программу тренировок нижней части тела. Жима ногами выглядит как сгибание и разгибание конечностей под углом 45 градусов в специальном станке и задействует голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. Платформа, в которую атлет упирается стопами, движется с помощью механизма салазок. Прежде всего, нагрузка ложиться на квадрицепсы, также участвуют бицепсы и ягодицы.

  • Установите нужную нагрузку, навесив равное количество блинов на обе стороны.
  • Расположитесь на сиденье, упритесь ногами в платформу, расставив их на расстоянии, равном ширине плеч.
  • Упираясь в платформу, слегка приподнимите ее и поверните удерживающие рычаги. Это ИП.
  • На вдохе медленно опустите «тележку», пока в коленном суставе не образуется угол 90 градусов.
  • На выдохе, толкая вес пятками, выпрямите ноги.
  • Плавно вернитесь в ИП и сделайте нужное число повторов.

Постановка ног

  • На ширине плеч: акцент на квадрицепсы и бедра в целом, что способствует массонабору.
  • Шире плеч, носки развернуты в стороны: акцент на приводящие (аддукторы), проработка внутренней толщины бедер.
  • Шире плеч, в верхней части платформы: акцент на ягодичные и седалищно-подколенные мышцы.
  • Уже плеч, в нижней части платформы: акцент на внешнюю сторону квадрицепсов.
  • Одной ногой: прокачка всего мышечного пласта конечности.

Рекомендации

Несмотря на то, что станок для жима ногами имеет максимально продуманную конструкцию, созданную в соответствии с биомеханикой человека, упражнение может стать травмоопасным, если не соблюдать правильную технику:

  1. Жестко упирайтесь ногами в платформу. Толчок должен производиться пятками.
  2. Следите за тем, чтобы колени были строго параллельны друг другу. Не заваливайте их внутрь и не разводите в стороны.
  3. При опускании платформы ориентируйтесь на «безопасную» глубину жима – поясница должна быть плотно прижата к спинке. Глубина жима будет зависеть от степени подвижности коленных суставов.
  4. При перемещении салазок колени и ступни должны двигаться в одной плоскости.
  5. Голову прижимайте к спинке в течение всего подхода.
  6. Руками хорошо держитесь за поручни. Так вы сможете зафиксироваться в одном положении.
  7. Движения делайте по полной амплитуде.
  8. Тренировку начинайте с небольшой нагрузки.
  9. Если чувствуете, что не можете сделать последнее повторение, упритесь руками в колени и помогите себе выжать вес наверх.
  10. В течение всего подхода держите тело в постоянном напряжении. Так вы добьетесь большей выходной мощности.

Гакк машина, совмещенная со станком для жима ногами – настоящая находка для установки в небольших помещениях. Она быстро переводится из одного положения в другое, не вызывая у пользователей трудностей. А оба упражнения при соблюдении правил выполнения помогут вам подготовиться к более тяжелым техникам.

Гакк-машина. Что это такое?

Что такое гакк-машина? Для каких мышц она предназначена? Как выполнять упражнения на ней без вреда для суставов и мышц? Подходит ли гакк-машина для прокачки ягодиц и квадрицепсов? Если хоть один из этих вопросов вас интересует, значит, вы попали прямо по адресу! Здесь вы сможете найти фото гакк-машины, а также информацию об этом удивительном тренажёре.

гакк машина

История

Своё название данное устройство получило в честь знаменитого русского атлета Георга Гаккеншмидта, прославившегося своими приседаниями со штангой, выполняемыми с опущенными за спиной руками. Гакк-машина имитирует движения этого необычного упражнения, но очень облегчает выполнение, поскольку человеку не нужно держать снаряд в руках.

Из чего состоит тренажёр?

Штангу в этом приспособлении заменяет зафиксированная двигающаяся платформа, которую необходимо толкать ногами. Чтобы спортсмен не испытывал дискомфорта во время выполнения, гакк-машины оснащают специальными опорными подушечками. По этой же причине были добавлены и ручки, взявшись за которые можно помогать себе в тяжёлые моменты.

Основные упражнения

Всего в этом тренажёре можно выполнять два базовых упражнения: гакк-приседания и жим ногами. Оба эти упражнения по-своему эффективны, но в среде спортсменов по-прежнему существуют споры на тему того, какое из них лучше. Давайте подробно разберём каждое из них и сделаем выводы.

гакк машина фото

Как делать гакк-приседания?

Приседания в тренажёре Гаккеншмидта необходимо выполнять следующим образом:

  1. Находясь в положении стоя, расположите стопы в тренажёре таким образом, чтобы они находились немного выше платформы и впереди коленей.
  2. Прогнитесь в пояснице, расправьте лопатки и плечи, а затем прижмитесь к спинке машины.
  3. Как уже говорилось ранее, возьмитесь за ручки гакк-машины, дабы во время выполнения вам было легче выжимать вес.
  4. Голову положите на специально отведённое для неё место. Старайтесь держать её на одной линии со спиной.
  5. В таком положении снимите специальные фиксаторы, после чего медленно на вдохе опуститесь вниз. Ваши колени должны составлять прямой угол (можно опустить их немного ниже).
  6. Сделав мощный выдох, поднимитесь в исходное положение.
Читайте так же:
Бур для льда для рыбалки

Советы по выполнению:

  • Не выводите колени за носки.
  • Плотно держите обе стопы во время выполнения, не отрывая пяток от платформы.
  • Держите позвоночник прижатым к спинке.
  • Не выпрямляйте полностью колени, дабы сильно их не травмировать.

Стоит сразу же предупредить, что гакк-приседы являются одним из самых травматичных упражнений из всех существующих. Дело в том, что во время выполнения наши колени находятся в неестественном состоянии и любые отклонения в технике могут привести к серьёзным заболеваниям суставов. Поэтому, если вы не хотите рисковать и у вас есть возможность выполнять классические приседания со штангой или жим ногами (о котором речь пойдёт чуть ниже), то лучше исключить гакк-приседы из своей тренировочной программы.

гакк машина для прокачки ягодиц

Жим ногами в гакк-машине

Данное упражнение отлично подходит для того, чтобы акцентировано «разбомбить» свои квадрицепсы. Благодаря возможности менять положение ступней можно проработать не только квадрицепсы, но и другие части бедра. Но главным достоинством данного упражнения является то, что во время его выполнения практически полностью снимается нагрузка со спины, чего нельзя сказать про классические приседания со штангой. Это преимущество позволяет использовать достаточно большие веса, не боясь за то, что спина получит излишнюю нагрузку. Именно поэтому жим ногами можно назвать наиболее безопасным базовым упражнением для ног из всех существующих.

Теперь вы знаете о том, что такое гакк-машина и по какому принципу она работает.

Тренажер «Жим ногами»

  • Участник
  • Cообщений: 36

*
Популярное сообщение!

Приветствую всех. Для конкурса решил показать свою работу. Тренажер «Жим ногами».

  • профтруба 60х40х3, 40х40х3, 30х30х2
  • швеллер 10П
  • труба 57, 32, 25 мм
  • круг 50 и 25
  • ролики от коньков
  • фанера 20
  • искусственная кожа.
  • Все покрасил порошковой краской антик-серебро.

Некоторые фото процесса. На вопросы буду рад ответить.

Нарезка материала для рамы тренажера.

DSCF2009.JPG

DSCF2010.JPG

Заглушки торцов труб.

DSCF2012.JPG

Приварил заглушки.

DSCF2018.JPG

Зачистил шов.

DSCF2024.JPG

Сварил основу.

DSCF2032.JPG

Соединил временно четыре детали.

DSCF2034.JPG

Часть каретки с прорезями для роликов.

DSCF2071.JPG

Каретка вставлена в основу.

DSCF2072.JPG

Изготовлена спинка и шарнир. Все прикручено в основу.

DSCF2074.JPG

Механизм регулировки угла наклона спинки.

DSCF2078.JPG

Примерка упора для ног на каретке.

DSCF2081.JPG

Механизм регулировки угла наклона упора для ног.

DSCF2089.JPG

Крепеж для фиксаторов каретки, с снятой фаской под сварку.

DSCF2091.JPG

Детали после покраски.

DSCF2095.JPG

Фиксатор изготовлен из мебельного болта и заглушки пп трубы на 25 мм.

DSCF2097.JPG

Готовый тренажер.

Конкурсная работа № 11, Техническая номинация Конкурса сварщиков «Делаем своими руками»

Генеральный спонсор конкурса
Компания «ArMiG» — все для сварки и резки. Победитель в номинации «Лучший поставщик» концерна ESAB в России 2014 года.

  • 22

#2 saper24

  • Участник
  • Cообщений: 4 168

#3 SergDemin

  • Эксперт
  • Cообщений: 6 883
  • Город: Владикавказ

Bays , Очень аккуратная работа. Одной фотографии не хватает — в действии.

  • 1

#4 Bays

  • Участник
  • Cообщений: 36

saper24 , Камера своя. Сделал ее года три назад. Мастерская находится у себя дома. Насчет покраски на стороне, наверно примерно цена в пределах 2000-3000 рублей. Сделал камеру чтобы не возить,привозить и платить, так как грузового авто нету, накладно получается нанимать, чтобы отвезти и привезти (стоимость перевозки сопоставима с ценой покраски).

SergDemin ,Спасибо. В действии фото нету. Есть другие фото с другого ракурса, но не этого именно, могу выложить или отправить. Этот сфотать с далека не было возможности, загораживают. Ставил на террасе, для фото а там узко.

Есть примерные чертежи мои, рисовал в ворде. Делал отталкиваясь от чертежа. Основные детали и механизмы делал из специально купленного материала, а часть из того что было в наличии.

Безимени-3.jpg

Там опечатка на фиксаторе не 210 см, а 110 см.

Прикрепленные изображения
  • 1

#5 Wjatcheslav

  • Участник
  • Cообщений: 41
  • Город: с.Ногир, РСО-Алания

явно не первый экземпляр тренажёра (http://websvarka.ru/. 3952-trenazher/). Изготавливаете на заказ? Как отзывы пользователей, замечания или предложения учитываете?

#6 Bays

  • Участник
  • Cообщений: 36

Wjatcheslav ,Да не первый. Третий по счету. Занимаюсь изготовлением тренажеров и не только под заказ. Все пожелания обязательно учитываю. Если заметили в том экземпляре и этом есть разница.

#7 Nail02

  • Участник
  • Cообщений: 364
  • Город: Туймазы

Классная работа ! Настоящий мастер сварочного дела ! Аккуратно, четко и красиво, респект Вам !

Читайте так же:
Как подключить магнитолу в машине ваз

#8 zmej67

  • Гость
  • Cообщений: 1

#9 Bays

  • Участник
  • Cообщений: 36

Nail02 , zmej67 , Спасибо. Три дня небыло интернета, просмотрел ваши сообщения через телефон с экраном 2 дюйма), отвечать вообще неудобно. Приехал к брату и отвечаю. Как бы хочется делать аккуратно, так как чтобы и заказчики были, хотя они все свои (знакомые по спортзалу).

Интересно знать много ли сварщиков тут и вообще, которые учились этому делу, так как сам самоучка. В планах приобрести полуавтомат и аргонодуговую и научиться.

  • 1

#10 Nail02

  • Участник
  • Cообщений: 364
  • Город: Туймазы

По моему самоучек в нашем деле много, на мой взгляд в вас есть жилка сварщика и вы уже создаете вещи на уровне мастера. Чтобы изготовить такой станок, само умение варить не первостепенно, просто именно это умение дает широкий горизонт творчества именно в изделиях из металла. Полуавтомат и аргон еще больше даст стимула к творчеству и созиданию. Я вот аргоном научился варить с нуля только благодаря материалам форумчан с этого замечательного сайта. Хотя научился варить конечно громко сказанно, но тем не менее варю кое что и уже не боюсь браться за сварку например литых дисков, и всякой не сложной мелочевки.

Новых вам проектов и высот в творчестве !

#11 Bays

  • Участник
  • Cообщений: 36

Пока читаю и изучаю теорию, так сказать разных видов сварки.

Nail02 , А Что сами не учавствуете в конкурсе?

  • 1

#12 Nail02

  • Участник
  • Cообщений: 364
  • Город: Туймазы

Пока читаю и изучаю теорию, так сказать разных видов сварки.

Nail02 , А Что сами не учавствуете в конкурсе?

Форум хорошо помогает в повышении знаний. И спросить можно если что.

Хочу поучаствовать, постараюсь, времени просто не хватает.

#13 Bays

  • Участник
  • Cообщений: 36

Доброго всем времени суток. Выкладываю обещанное фото такого же тренажера, но с другого ракурса. Делал этой зимой. Человек попросил сделать, чтобы использовать блины с посадочным диаметром на 30 мм. Пришлось сделать три посадочные втулки два сбоку, одна посередине и сверху.

Есть много фото по другим тренажерам, вот можно ли из в этой теме выкладывать.

Прикрепленные изображения

#14 Bays

  • Участник
  • Cообщений: 36

Частенько делаю тренажеры. Покажу еще один тренажер для растяжки ног, если модераторы разрешат.

Если кому будет интересно, объясню, расскажу.

Часть работ можно посмотреть в контакте https://vk.com/club64453021

Прикрепленные изображения
  • 1

#15 demon643

  • Новичок
  • Cообщений: 13

Добрый день! Давно вынашиваю план по изготовлению тренажера для жима ногами, у Вас конечно шедевры. Не могли бы Вы рассказать как работают ролики, на сколько это удобно, и движение коретки происходит напрямую по швеллеру, а ролики только чтобы не было перекоса?

Сообщение отредактировал demon643: 19 Октябрь 2015 12:44

#16 Bays

  • Участник
  • Cообщений: 36

Здравствуйте. Ролики работают нормально, специально обсуждали на родственном сайте, как они будут вести себя. Подшипники выдержать должны приличный вес, не помню сколько но в сумме получилось более 500 кг. А вот колеса примерно, судя по тому как ездит человек, с ноги на ногу, получается четыре ролика выдерживают вес взрослого человека. Там получается на тренажере основные 12 шт. и 4 шт боковые, чтобы не было перекоса каретки. С момента изготовления первого тренажера вроде все нормально. Ролики с жесткостью 82. Буквально недавно сделал еще один. Ролики не смог найти у себя в городе, пришлось купить коньки и снять колеса. Так в них пришлось менять подшипники, так как стояли непонятные китайские и отверстием маленьким. И еще проточить на токарном поверхность роликов, неровности литья. А так если брать хорошие колеса, то без доработок работают отлично и мягко и тихо. Ролики поставил, чтобы меньше городить и придумывать что то другое. Просто подшиники наверно можно, но будет думаю шумно. Заказчикам говорю чтобы после тренировок, убирали диски с тренажера, а не оставляли. Возможно при долговременном давлении на одном месте могут принять другую форму и будет как трамвай стучать). Да и их они сами если что могут заменить на новые, как типа расходных материалов. Ведь тросы и шкивы на грузоблочных тоже меняют.

#17 demon643

  • Новичок
  • Cообщений: 13

Гакк приседания: назначение, правильная техника выполнения

gakk-min-1

Тренажер, известный как Гакк-машина, появился благодаря одному известному русскому борцу по фамилии Гаккеншмидт. Это хорошее приспособление, позволяющее нагрузить ягодицы и ноги, не прибегая к классическим приседаниям. Используя его, можно выполнять жим ногами или гакк приседания. Именно о последних мы сейчас и поговорим.

Читайте так же:
Как пользоваться монтажным пистолетом для пены видео

Особенности упражнения

Важно не путать жим ногами и гакк приседания. Оба упражнения делаются в одном тренажере. Как правило, он может трансформироваться, и может легко быть переделанным под присед, причем у таких приседаний немало преимуществ. Выделим следующие:

  • Для тех, кто ранее не приседал со штангой, приседания в гакке могут стать удобным и простым и удобным вариантом. Дело в том, что спина новичков не готова удерживать штангу, но может справиться, если нагрузка будет возложена на ноги. Спина же ваша при этом прислоняется к спинке тренажера.
  • Тем, у кого есть проблемы с поясницей, противопоказаны многие упражнения. В то же время приседания в гакк машине как раз помогают снять нагрузку с уязвимого места.
  • Поскольку тренажер обеспечит вам устойчивость, можно менять расположение ног так, как вам удобно, благодаря этому прорабатывая различные части мышц ног.

Также приседания в гакк тренажере обладают определенными преимуществами в сравнении с классическими приседами:

  • Вам не нужен страхующий вас напарник. Если в вы не сможете встать, опустившись в нижнюю точку, под рукой всегда есть заглушки, которые могут уменьшить в тренажере ход веса. Ввиду этого вы можете выйти из-под штанги без всяких рисков.
  • Нагрузка возлагается полностью на ноги. Ввиду этого приседания в тренажере гаккеншмидта хороши как изолированное упражнение, и не слишком подходят в качестве базового. При классическом же приседе работает все тело.
  • Используя этот тренажер, нереально упасть. Руками вы будете держаться за надплечники, таз же будет прижат к спинке тренажера.
  • Выполняя упражнение, вы не должны будете держать ее на плечах. Тренажер предполагает, что вы встанете под мягкие надплечники. Поэтому часто рекомендуются приседания в гакк машине для девушек, опасающихся появления синяков.

Гакк-приседания: какие мышцы работают?

Приседания гаккеншмидта работают над развитием нижней части тела. Они прорабатывают квадрицепс – четырехглавые мышцы, которые образуют боковую и переднюю поверхности бедра.

Квадрицепсы включают в себя по четыре пучка мышц. К ним относится латеральная, промежуточная широкая, медиальная широкая и прямая мышца бедра. Они стабилизируют коленный сустав, когда тело стоит неподвижно, а также при ходьбе, беге, прыжках, сгибании и разгибании ног, подъемах по лестнице и вверх.

Мышцы эти формируют внешний вид бедер спереди и сбоку. То, насколько они развиты, влияет на уровень силы спортсмена, на его общее физическое состояние и выносливость.

Меняя методику выполнения упражнения, можно варьировать нагрузку на внешние и внутренние поверхности бедер. Также в приседаниях принимают участие отводящие и приводящие мышцы бедра, мышцы ягодиц, также синергисты – мышцы пресса и икроножные мышцы.

foto_1

Гакк приседания: техника выполнения

Вы уже представляете, что такое гакк приседания. Они предполагают использование тренажера Гаккеншмидта или гакк-машины. Тренажер представляет собой стальную раму, оснащенную платформой для ног. Вверх в них по раме могут перемещаться салазки с платформой, туда крепится груз, и занимающийся упирается в нее спиной. Также есть так называемые подплечники с рукоятками. Существуют другие модификации тренажера, к примеру, подплечники могут отсутствовать. Техника выполнения гакк приседаний выглядит следующим образом:

  • Сначала нужно установить подходящий вес.
  • Сядьте под «подплечники» в полуприсед, прижмитесь к спинке тренажера спиной.
  • Поставьте ноги на середину платформы. Ступни должны стоять на ширине плеч, располагаться параллельно друг другу. Или же носки могут быть немного направлены в стороны.
  • Снимите запоры, которые удерживают вес.
  • Теперь поднимайтесь с весом. При этом выпрямляйте ноги, но колени не «запирайте». Это ваше исходное положение.
  • Начинайте медленно опускаться. Сгибайте ноги в коленных суставах, пока бедро не будет параллельным полу.
  • Теперь медленно поднимайтесь из нижней позиции, стопами упираясь в платформу. Достигнув верхней точки, не выпрямляйте колени. Повторите упражнение необходимое количество раз.

foto_2

Также можно выполнять гакк приседания со штангой без тренажера. В данном случае техника будет такой:

  • Сначала нужно поставить штангу с подходящим рабочим весом, встать к ней спиной.
  • Теперь присядьте, возьмите ее прямым хватом сверху.
  • Поднимайте штангу в среднем темпе, выпрямляя колени и тазобедренный сустав.
  • Руки и спину нужно держать прямыми.
  • При опускании штанги обращайте внимание, чтоб ваши бедра были параллельными полу.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.

foto_3

Варианты упражнения

Гакк приседания, тренажер для которых есть в любом тренажерном зале, могут выполняться по-разному для варьирования нагрузки. В зависимости от желаемого результата можно менять варианты постановки ног на платформу:

  • Узкая (ступни рядом) – упор идет на латеральную головку квадрицепсов.
  • Широкая (ноги на ширине плеч и шире) – прорабатывает в большей степени медиальную головку и приводящие мышцы бедра, называемые аддукторами.
  • Высокая (при которой ступни располагаются у верхней границы платформы) – задействует в большей мере ягодицы и бицепсы бедер.
  • Низкая (ступни около нижнего края платформы) – дает нагрузку передней поверхности бедер.
Читайте так же:
Класс точности и предел измерения

Также существуют обратные приседания в гакк тренажере, при которых вы принимаете положение лицом к тренажеру. В данном случае максимальный упор на ягодицы. Обратные гакк приседания подходят тем, кто уже освоил классические методы работы с тренажером, поскольку технически они сложнее. В отличие от ряда других упражнений такие приседания позволяют сделать ноги шире. Разница же только в том, что нужно становиться лицом к тренажеру. В первое время для отработки техники рекомендуется обходиться без весов.

Противопоказания и меры предосторожности

Итак, гакк приседания – что это такое, мы уже знаем, и знаем, что они снимают нагрузку с поясницы, поэтому разрешаются даже при проблемах с ней. В то же время нагрузка на коленные суставы возлагается немаленькая, поэтому при наличии проблем с ними или при недавнем перенесении травмы от упражнения рекомендуется воздержаться. Это и есть основное противопоказание.

Также важна правильная техника гакк приседаний. Новички часто допускают ошибки, которые чрезмерно нагружают суставы и снижают эффективность упражнения. Учтите следующие моменты:

  • Колени не должны быть направлены внутрь. Иначе вы слишком рискуете их здоровьем. Существует большой риск порвать связку либо повредить хрящ. Старайтесь принимать такое положение, при котором колени будут направлены туда же, куда и стопы.
  • Ваш таз не должен «гулять» при приседаниях, иначе вы можете заработать межпозвоночную грыжу. Ягодицы нужно прижимать к спинке.
  • Не опускайте голову и не задирайте ее вверх. Позвоночник держите ровно, сохраняя его естественные изгибы. Так он будет максимально крепким и сможет справляться с большими нагрузками без вреда для здоровья. Хотя нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом приседе, она все же присутствует.
  • Играет роль и дыхательная техника. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Максимальная нагрузка не должна совпадать с моментом наполнения легких, иначе давление в них сильно повышается, и существует риск серьезных проблем. Запомните, что вставать нужно на вдохе, и никак по-другому.
  • Нельзя отрывать пятки от платформы, садясь под весом. Если делать по-другому вам не разрешает растяжка, сначала поработайте над ней, а уже потом начинайте приседать.
  • Обувь, в которой вы занимаетесь, тоже играет не последнюю роль. Не используйте кроссовки с мягкой и высокой подошвой. Подходят кеды и «штангетки», они должны быть закрытыми. Приседать в сланцах, тапочках, босиком – это недопустимо. Выбирайте обувь с тонкой и жесткой подошвой, в которых нога будет стоять устойчиво и под большим весом.
  • Убедитесь в отсутствии плоскостопия на ногах. Если таковое присутствует, обязательно используйте для занятий специальные стельки.
  • Если вы ощущаете боль в коленях, попробуйте использовать для них эластичные бинты. Не затягивайте их слишком сильно. Если боль не проходит, намажьте колени согревающей мазью и сверху обмотайте их бинтами.
  • Если дискомфорт отмечается в спине, делайте приседания в ортопедическом поясе. Между подходами можно просто его ослаблять.
  • Если даже один повтор упражнения в тренажере у вас не получается, то снимите с машины все блины и без веса отрабатывайте технику. Когда без веса все будет получаться правильно, начинайте использовать его с минимальных величин и постепенно увеличивайте. Слишком быстро растить веса не стоит, так как организм может просто не успеть за вами. Помните о важности правильной техники. Для начала лучше делать упражнение меньшее количество раз и с меньшими весами, но отработать идеальную технику. Фото гакк приседаний помогут лучше понять технику их выполнения.

Гакк приседания на видео

Приседания в машине Гаккеншмидта – эффективное и безопасное упражнение для проработки мышц нижней части тела. Чтобы техника их выполнения была правильной, можете посмотреть видео гакк приседаний, где все важные моменты продемонстрированы наглядно.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector